Con el temido 2 de septiembre (lunes) a la vuelta de la esquina, aguardando el pistoletazo de salida para la vuelta a la rutina, son muchos los que ya piensan en acudir ese mismo día al gimnasio para, este año sí que sí, bajar los excesos del verano, llegar a julio de 2020 con un tipo envidiable o simplemente para desconectar de los estresores del día a día.
Sin embargo, pese a que las primeras semanas hay que hacer cola en la puerta para entrar, según avanza el año la afluencia de deportistas baja ostensiblemente, un hecho del que pueden dar cuenta los gestores de estos establecimientos.
¿Qué podemos hacer para mantener nuestra “motivación” alta durante todo el año? ¿Cómo ser constantes?
Hoy, desde Train Your Mind, os dejamos 4 técnicas psicológicas basadas en la evidencia científica que os ayudarán especialmente en esos días que estamos cansados y lo que menos nos apetece es salir a correr o a hacer pesas.
1-Señales: Una señal es un indicio que da comienzo a un comportamiento. Nuestro objetivo por tanto debe ser incrementar las señales para el comportamiento deseado (p. ej. Salir a correr) y disminuir las señales para los comportamientos de competencia no deseados (p.ej. Ver la televisión). Las señales que pueden utilizarse son muy variadas, y van desde situar letreros o notas dirigidas a nosotros mismos en casa, colocar la ropa deportiva en lugares visibles, hasta realizar ejercicio siempre a la misma hora o en un determinado momento del día (p.ej. Me voy al gimnasio siempre que mi madre sale a trabajar).
2-Contrato: Una hoja en blanco y un bolígrafo pueden ser herramientas muy poderosas para trabajar la motivación. El contrato ha de estar formado por los siguientes puntos: declaración clara del comportamiento final que se desea (p.ej. Perder 5 kilos), marco de tiempo exacto para alcanzar ese comportamiento (p.ej. 5 semanas), desarrollo de los comportamientos concretos que son necesarios para alcanzar el comportamiento final (p.ej. Acudir al gimnasio 4 veces por semana), identificar refuerzos positivos a aplicar tras haber cumplido con los comportamientos concretos (p.ej. Ver mi serie favorita únicamente tras volver del gimnasio) así como castigos cuando no se cumplan (p.ej. Hacer una tarea doméstica cuando fallo en mi rutina). Además, es conveniente disponer de la ayuda de otra persona que supervise este proceso.
3-Planilla de decisión: De forma complementaria al contrato anterior, está demostrado que cuando los individuos escriben las consecuencias anticipadas de realizar ejercicio de forma continuada mejoran su constancia. Así, en la planilla de decisión deben desarrollarse los siguientes apartados: ganancias para uno mismo (p.ej. Aumento de la energía), ganancias para otros (p.ej. Puedo jugar mejor con mis hijos), aprobaciones de otros (p.ej. A mi mujer le gustará verme más atractivo) y autoaprobación (p.ej. Me siento más confiado para hablar con los demás).
4-Apoyo social: Disponer de personas a nuestro lado, ya sean cónyuges, familiares o amigos, que nos apoyen, incentiven e incluso nos acompañen en nuestras actividades físicas diarias suele ser un factor fundamental para el mantenimiento de dicho comportamiento. De esta manera, es recomendable mantener informadas a estas personas de forma periódica respecto a nuestros progresos, para ser reconocidos, y también de nuestros peores momentos, para ser escuchados y ayudados.
Antes de finalizar, conviene recordar que para conseguir que estas técnicas funcionen adecuadamente, han de entrenarse durante el debido tiempo, y a ser posible, estar supervisadas por un profesional de la Psicología del Deporte, en colaboración con otros agentes implicados, como el entrenador o el preparador físico en cuestión, por ejemplo.
Rafael Mateos es Psicólogo Deportivo en Train Your Mind e investigador en la Universidad Autónoma de Madrid.
- Weinberg, R. y Gould, D. (1996). Fundamentos de psicología del deporte y el ejercicio físico. Barcelona: Ariel Psicología.
